近日，农业农村部部长韩俊在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上建议消费者适当减油、增豆、加奶。

日常适当减油、增豆、加奶有什么好处？如何科学安排进饮食中？这份实用指南请收好！

部长的建议，直接点出了我们很多人饮食中的三个关键数字：

1. 油超标了：我们平均每天吃的烹调用油，比科学推荐量超出了40%。这意味着脂肪摄入，尤其是烹调油带来的隐形脂肪，可能太多了。

2. 奶喝少了：我们平均每人喝的奶，只有世界平均水平的三分之一。牛奶、酸奶等奶制品，在我们的餐盘里存在感还很低。

3. 豆没吃够：大豆、豆腐、豆浆这些豆制品，我们的平均摄入量连推荐量的60%都不到，缺口不小。

1. 减油：油吃多了，血液里的“坏胆固醇”数值就会上升，时间长了，血管壁就会变硬、管腔变窄——这就是动脉粥样硬化。再严重些，可发展成高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。此外，油吃多了还会降低身体对胰岛素的敏感性，导致血糖慢慢升高。

2. 增豆：大豆里还有大豆异黄酮，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用，还能调节我们体内的雌激素水平。此外，大豆是膳食纤维的“富矿”，能刺激肠道蠕动，对缓解和预防便秘有帮助。

3. 加奶：根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶，即可满足三分之二的钙摄入量需求。

1. 减油

• 在家做饭时，可以准备一个带刻度的控油壶，每天烹调油摄入量以25~30克为宜。

   

• 煎、炸出来的食物虽然美味，但含油量不容小觑。选择低油热处理方式，如蒸、煮、炖等，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，减少油脂的摄入，保留食物的营养成分。

   

• 不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议购买烹调油时适当更换品种。 

   

• 在外就餐和点外卖时，少点红烧肉、毛血旺等重油菜肴，可多选择低油菜品或主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

2. 增豆

• 建议6～13岁学龄儿童每周摄入大豆15克，14岁及以上平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品。

   

• 一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。 

   

• 自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。 

3. 加奶

• 《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品。可以早餐来一杯，下午茶再加一杯酸奶，轻松达标。

   

•  除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。

   

• 乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。 

“合理膳食结构，控制食用量是关键。”首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任医师贾凯建议，除了“减油、增豆、加奶”，日常饮食还需严格控制盐、糖摄入量。

盐、糖过量摄入会增加心脑血管等疾病的患病风险。建议每日添加糖食用量不超过50克，最好低于25克；每日食盐摄入量不超过5克。同时要增加膳食纤维摄入，普通成人每日蔬菜摄入300至500克、水果摄入200至350克为宜。

专家提示，健康饮食并非严苛“限制饮食”，而是找到适配自身健康需求的长期、温和、可持续的饮食方式。