想让娃营养满分？秘诀就是——吃得够“花”！每日膳食应涵盖谷薯类、蔬菜水果、动物性食物，以及奶类、大豆和坚果等四类食物，每天至少吃够12种不同食物，每周25种以上，油盐酱醋不算哦！

▲谷物、薯类及杂豆类食物：平均每天3种以上，每周5种以上。

▲蔬菜、菌藻及水果类食物：平均每天4种以上，每周10种以上。

▲鱼、蛋、畜肉及禽肉类食物：平均每天3种以上，每周5种以上。

▲奶、大豆及坚果类食物：平均每天有2种，每周5种以上。

▲早餐4~5种：元气满满！如牛奶+全麦馒头+鸡蛋+半根香蕉。

▲午餐5~6种：能量续航！如软米饭+清蒸鲈鱼+炒西兰花+番茄豆腐汤。

▲晚餐4~5种：温和易消化！如杂粮粥+鸡肉末炒蘑菇+焯拌菠菜。

▲小妙招：玩转“食物互换”！ 今天猪肉，明天换鸡肉，后天尝尝牛肉；米饭吃腻了？换成香喷喷的玉米、红薯或杂豆粥！顿顿有惊喜，娃自然爱吃饭！

零食不是敌人！加餐安排得当，还能补充能量和营养。记住两点：“优选种类”+“卡准时间”！

▲“加餐时刻表”：上午、下午各安排1次小加餐，和正餐间隔1.5~2小时。睡前30分钟就别再吃啦，保护小乳牙，也防止积食。

▲优选级：奶制品、水果、蔬菜和坚果。

▲避雷区：膨化食品、油炸食品、糖果甜点、冰淇淋、含糖饮料（可乐、奶茶等）。

▲每日必达：350~500ml奶制品。

▲最优选择：巴氏鲜奶、无糖酸奶、低钠奶酪。

▲绝对雷区：乳饮料（如xx乳）、含糖风味奶。

▲乳糖不耐救星：酸奶、奶酪、无乳糖奶。

学龄前儿童新陈代谢旺盛、活动量大、出汗多，及时补充水份很重要。

▲喝什么：饮白水。拒绝含糖饮料！一瓶可乐=14块方糖，还会抑制生长激素！

▲怎么喝：少量多次，别等渴了再牛饮。

▲喝多少：每日总水（含汤、奶）1300~1600ml，其中饮水600~800ml。

▲盐：2~3岁<2克/天，4~5岁<3克/天。警惕“隐形盐”——酱油、腊肠、咸菜都藏盐！

▲油：2~3岁10~20克，4~5岁20~25克。

▲烹调秘诀：多蒸、煮、炖、拌！少煎、炸、烤！保留营养的同时，还能避免产生不健康物质。让娃从小习惯食材的本真味道！

吃得好，也要动得欢！每天保证：