体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一，人太胖或太瘦都会影响健康。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准：体重指数（BMI）= 体重（千克）/身高（米）²。

• 18—64岁：BMI的正常范围是18.5—23.9；

   

• 65岁以上：理想体重指数为20—26.9；

   

• 80岁以上：理想体重指数为22—26.9。

当然，BMI是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。

近年来，我国超重和肥胖人群比例持续上升。据国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》显示，有研究预测，若该趋势得不到有效遏制，2030 年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到 70.5% 和 31.8%。

体重异常容易导致多种慢性病。目前，被证明与肥胖相关的疾病超过200种，包括糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、骨关节炎等，还与多种肿瘤的发生有关。但只要开始减重，这些疾病都能得到改善。

所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，包括制订合理的减肥计划、减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。

1. 合理饮食

科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。

控制总能量摄入：推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

平衡膳食：保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。鼓励主食以全谷物为主，蔬菜水果品种多样化，动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

2. 这些食物要少吃

高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。

高油高盐高糖食物：严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

严格限制饮酒：每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

3. 饮食习惯、时间和顺序

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。

• 不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

   

• 进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

   

• 重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何物，但可以饮水。

   

• 适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

4. 运动干预

运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。

• 打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。

   

• 体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。

   

• 爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。

   

• 步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。

5. 保证充足睡眠

肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，尽量在夜里11点之前上床睡觉。良好的睡眠能调节激素水平，帮助控制食欲和新陈代谢。睡前避免使用电子设备，营造一个安静舒适的睡眠环境。

6. 医学干预

如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。药物治疗可以帮助患者克服生理性的饥饿感和代谢抵抗，为建立健康习惯赢得时间。减重手术可以在早期使体重快速下降，减轻肥胖患者心肺负担，让其能耐受更多有氧运动，建立自信，在正向反馈中逐步回归健康。

减重不仅是为了更美的自己，更是为了更健康的生活。让我们一起行动起来，用科学的方法，实现健康减重的目标。