在日常运动中，拉伸是不可忽视的一个环节，俗话说“筋长一寸，寿延十年”，拉伸对健康的好处可能被我们低估了，它能提高关节灵活度。还能帮助运动后恢复、预防运动损伤等。

有研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压1期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组进行每周5天、每天30分钟的运动。

拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。

健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率。

通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。

1. 颈部拉伸

【动作步骤】

①双手叉腰，低头，然后仰头，最大限度去拉伸颈部；

②将一侧手臂从头顶绕过，摸到另一侧耳朵，侧头，用耳朵去找肩膀，此时应该能感受到右侧颈部肌肉的拉伸；

③换另一侧进行同样的动作。

【注意】

向两侧倒头时，要保持重心在双腿之间，双肩和双髋是平行和垂直状态，身体不要往旁侧倾倒。

2. 肩部拉伸

【动作步骤】

①身体自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前进行绕肩动作；

②双臂伸直上举，接着双臂打开向后做延展，双臂缓缓落下还原回正。

【注意】

做动作时，肩胛骨后侧应该感觉很紧实，中间有一道因为收紧而夹出的缝隙，这样的状态就说明你练对了。

3.手臂拉伸

【动作步骤】

①抬起手臂，提腕，然后向前伸出；

②摊掌，手心冲前，同时用另一只手将手指最大幅度向回拉伸；

③手臂下落，经体侧向上举起绕过头顶；

④另一只手也经体侧向上举起绕过头顶；

⑤同时转头，做手臂的拉伸；

⑥双手打开，慢慢下落。

【注意】

做这个动作时，在受力范围内向后夹角越大，拉伸效果越好。手臂回折后，头部向旁顺势转动即可，这个拉伸角度比较适合中老年人。

身体柔韧性较好的朋友，也可以低头向下看，加大拉伸幅度。

4.腰腿拉伸

【动作步骤】

①双手向两侧抬平，身体俯下，一侧手去够另一侧脚尖，稍稍停留后起身；

②换另一侧做同样动作。

1. 一个部位单次拉伸持续多久？

建议一个部位单次拉伸持续时间20～30秒，避免少于20秒或超过1分钟。

肌肉处于僵硬状态时，1次拉伸只能略微改善其紧张状态，建议重复不少于2次，最佳为3～5次，两次之间休息10～15秒。

2. 拉伸总耗时多长最佳？

拉伸最佳持续时间约15～20分钟，少于15分钟肌肉可能放松不足。

3. 拉伸应追求痛感吗？

疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始有较强烈的对抗收缩。拉伸时应追求牵拉感，而非疼痛感。