升糖指数

英文全称(Glycemic Index)，简称(GI)，中文全程"血糖生成指数"，简称"升糖值"。

是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数糖尿病患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。

1。低“指数”食物也应加以限制

“指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。

2。不能仅吃几种低“指数”食物

事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。

    低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。

3。什么是血糖生成指数(GI)?

GI表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。

碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关。此外，加工方式，如颗粒大小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对GI都有影响。总之，越是容易消化吸收的食物，GI值越高。

按升糖指数标准划分的食物类别

低升糖指数食物（GI 55或以下）

　　五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

　　蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

　　豆类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

　　生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

　　奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

　　糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

中升糖指数食物（GI 56-69）

　　五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、

　　蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

　　肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

　　豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

　　生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

　　糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）

　　五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、   爆米花。

　　肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

　　蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

　　生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

　  糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

按食物名称排序的升糖指数和热量

　　食品名称后面第一个 GI值 第二个是热量值

五谷根茎类

　　法国面包 93 279 吐司     91 264 麻糬      85 235

　　白米饭   84 356 乌龙面   80 270 红豆饭    77 189

　　贝果     75 157 面包粉   70 373 胚芽米    70 354

　　牛角面包 68 448 面线     68 356 意大利面  65 378

  　糙米片   65 365 白糙米   65 353 太白粉    65 330

　　麦片     64 340 中华面   61 281 低筋面粉  60 368

　　荞麦面   59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71

　　糙米饭   56 350 燕麦     55 380 全麦面    50 378

　　全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉  45 328

　　意大利面 50 378 藜麦     35 305

蛋豆鱼肉类

　　竹轮 60     鱼板   56 96  鲔鱼罐头 55 288

　　鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405

　　腊肠 48 497 牛肉   46 318 火腿 46 196

　　香肠 45 321 猪肉   45 263 羊肉 45 227

　　鸡肉 45 200 星鳗   45 161 牡蛎 45 60

　　鲸   45     鲑鱼子 45     鸭   45

　　蚬   44 51  海胆   44     鲍鱼 44

　　烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97  喜相逢 40 177

　　鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113

　　花枝   40 88  虾子 40 83  蛤蜊 40 30

　　竹荚鱼 40     蛋   30 151 豆腐 42 72

　　炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200

　　百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562

　　大豆 30 180 腰果 29 576  　黄豆 20

乳类

　　炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180   布丁 52 126

　　鲜奶油     39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745

　　脱脂牛奶   30 359 低脂牛奶 26 46  全脂鲜奶 25 67

　　原味优格 25 62

蔬菜类

　　马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108

　　山芋   75    玉米   70 92 南瓜 65 91

　　芋头   64 58 栗子   60    甘薯 55 132

　　韭菜   52 118 豌豆 45 93  牛蒡 45 65

　　莲藕   38 66 葱    30 37  毛豆 30 135

　　蕃茄   30 19 洋葱  30 37  香菇 28 18

　　木耳   26 127 竹笋 26 26  四季豆 26 23

　　高丽菜 26 23 青椒  26 22  白萝卜 26 18

　　花椰菜 25 33 茄子 25 22   苦瓜 24 17

　　芹菜   25 15 蘑菇 24 11   蒟蒻 24 5

　　豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12

　　青江菜 23 9  花生 22 562  美生菜 22 14

　　黄豆   20 417海带 17 138  昆布 17

　　菠菜   15 20 香菇 28 18

水果类

　　草莓果酱 82 262 西瓜   80    凤梨   65 51

　　葡萄干   57 301 橘罐头 57    香蕉   61 86

　　葡萄     50     芒果  49 64  哈蜜瓜 4 42

　　桃子     41 40  樱桃  37 60  柿子   37 60

　　苹果     36 54  奇异果35 53 柠檬    34 54

　　梨子     32 43  柳丁  31 46  葡萄柚 31 38

　　橘子     31     木瓜  30 38   草莓  29 34

　　杏桃     27

糖类

　　（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）

　　冰糖   110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105

  　黑砂糖 93       蜂蜜    88 297  果糖   30 368

　　代糖   10 276   寡糖    10 25

零嘴点心类

　　（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）

　　巧克力  91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖   86 433

　　甜甜圈  86 387 洋芋片   85 388 奶油蛋糕 82 344

　　松饼    80 261 红豆沙   80 155 仙贝     80 380

　　饼干    77 432 胡椒     73     苏打饼干 70 492

  　蜜蛋糕  69     冰淇淋   65 212 布丁     52 126

　　可可亚  47      果冻    46 45  牛奶咖啡 39 35

　　巧克力  22 382  凉粉    12 4

饮料类

　　（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）

　　可乐 43 橙汁 42 咖啡 16 红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34

　　巧克力奶 47